| PhongXodiax.com พงษ์ โซดิแอกซ์ | ปลุก DNA ความสำเร็จในตัวคุณ|

รับสมัครงานราชการ สอบราชการท้องถิ่น ทำนายฝัน ฟิตเนส ลดน้ำหนัก

ตารางการฝึกวิ่งมินิมาราธอน( 10 กิโลเมตร) ใน 8 สัปดาห์

บอกต่อ:

เนื่องจากงานวิ่งต่างๆ  ส่วนใหญ่จะจัดให้มีการวิ่งในวันอาทิตย์ ดังนั้นตารางการฝึกนี้จึงจำเป็นต้องออกแบบมาเพื่อให้ผู้ฝึกสามารถลงวิ่งในวันอาทิตย์ได้พอดี

สัปดาห์ที่ 1 จันทร์ หยุดพัก หรือ fitness , โยคะ
อังคาร วิ่งความเร็วสบายๆ 3200 เมตร,จากนั้นวิ่งเร็ว 400 เมตร+จ๊อกกิ้ง 400 เมตร ทำ 4 เที่ยว ,ปิดท้ายด้วยวิ่งความเร็วสบายๆ 3200 เมตร
พุธ หยุดพัก หรือ fitness , โยคะ
พฤหัสบดี หยุดพัก หรือ fitness , โยคะ
ศุกร์ หยุดพัก หรือ fitness , โยคะ
เสาร์ วิ่งความเร็วสบายๆ 3200-4000 เมตร,จากนั้นวิ่งเร็วขึ้น 3200 เมตร ,ปิดท้ายด้วยวิ่งจ๊อกกิ้ง
อาทิตย์ วิ่งความเร็วสบายๆ 2-3 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 2 จันทร์ หยุดพัก หรือ fitness , โยคะ
อังคาร วิ่งความเร็วสบายๆ 3200 เมตร,จากนั้นวิ่งเร็ว 600 เมตร+จ๊อกกิ้ง 400 เมตร ทำ 4 เที่ยว, ,ปิดท้ายด้วยวิ่งความเร็วสบายๆ 3200 เมตร
พุธ หยุดพัก หรือ fitness , โยคะ
พฤหัสบดี หยุดพัก หรือ fitness , โยคะ
ศุกร์ หยุดพัก หรือ fitness , โยคะ
เสาร์ วิ่งความเร็วสบายๆ 15 นาที,จากนั้นวิ่งเร็ว 15 นาที ,ปิดท้ายด้วยวิ่งจ๊อกกิ้ง
อาทิตย์ วิ่งความเร็วสบายๆ 3-4 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 3 จันทร์ หยุดพัก หรือ fitness , โยคะ
อังคาร วิ่งความเร็วสบายๆ 3200- 4000 เมตร,จากนั้นวิ่งเร็ว 800 เมตร+จ๊อกกิ้ง 400 เมตร ทำ 4 เที่ยว ,ปิดท้ายด้วยวิ่งความเร็วสบายๆ 3200 เมตร
พุธ หยุดพัก หรือ fitness , โยคะ
พฤหัสบดี หยุดพัก หรือ fitness , โยคะ
ศุกร์ หยุดพัก หรือ fitness , โยคะ
เสาร์ วิ่งทางชัน 30-40 นาที
อาทิตย์ วิ่งความเร็วสบายๆ 4-6 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 4 จันทร์ หยุดพัก หรือ fitness , โยคะ
อังคาร วิ่งความเร็วสบายๆ 3200 เมตร,จากนั้นวิ่งเร็ว 400 เมตร+จ๊อกกิ้ง 400 เมตร ทำ 8 เที่ยว ,ปิดท้ายด้วยวิ่งความเร็วสบายๆ 3200 เมตร
พุธ หยุดพัก หรือ fitness , โยคะ
พฤหัสบดี หยุดพัก หรือ fitness , โยคะ
ศุกร์ หยุดพัก หรือ fitness , โยคะ
เสาร์ วิ่งความเร็ว 70%  4000 เมตร ,จากนั้นวิ่งความเร็ว 85%  4000 เมตร
อาทิตย์ วิ่งความเร็วสบายๆ 5-7 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 5 จันทร์ หยุดพัก หรือ fitness , โยคะ
อังคาร วิ่งความเร็วสบายๆ 3200 เมตร,จากนั้นวิ่งเร็ว 500 เมตร+จ๊อกกิ้ง 400 เมตร ทำ 8 เที่ยว ,ปิดท้ายด้วยวิ่งความเร็วสบายๆ 3200 เมตร
พุธ หยุดพัก หรือ fitness , โยคะ
พฤหัสบดี หยุดพัก หรือ fitness , โยคะ
ศุกร์ หยุดพัก หรือ fitness , โยคะ
เสาร์ วิ่ง fartlek (คำอธิบายอยุ่ท้ายตาราง) 30-40 นาที
อาทิตย์ วิ่งความเร็วสบายๆ 6-7 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 6 จันทร์ หยุดพัก หรือ fitness , โยคะ
อังคาร วิ่งความเร็วสบายๆ 3200-4000 เมตร,จากนั้นวิ่งเร็ว 500 เมตร+จ๊อกกิ้ง 400 เมตร ทำ 8 เที่ยว ,ปิดท้ายด้วยวิ่งความเร็วสบายๆ 3200-4000 เมตร
พุธ หยุดพัก หรือ fitness , โยคะ
พฤหัสบดี หยุดพัก หรือ fitness , โยคะ
ศุกร์ หยุดพัก หรือ fitness , โยคะ
เสาร์ วิ่งความเร็ว 70%  2.5  กม. ,ต่อด้วยวิ่งความเร็ว 80%  2.5  กม.,ปิดท้ายวิ่งความเร็ว 90%2.5  กม.
อาทิตย์ วิ่งความเร็วสบายๆ 7-8 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 7 จันทร์ หยุดพัก หรือ fitness , โยคะ
อังคาร วิ่งความเร็วสบายๆ 3200-4000 เมตร,จากนั้นวิ่งเร็ว 400 เมตร+จ๊อกกิ้ง 400 เมตร ทำ 8 เที่ยว ,ปิดท้ายด้วยวิ่งความเร็วสบายๆ 3200-4000 เมตร
พุธ หยุดพัก หรือ fitness , โยคะ
พฤหัสบดี หยุดพัก หรือ fitness , โยคะ
ศุกร์ หยุดพัก หรือ fitness , โยคะ
เสาร์ Warm up ,วิ่งเร็ว 1600 เมตร+จ๊อกกิ้ง 3-4 นาที ทำ 4 เที่ยว,ปิดท้าย Cool down
อาทิตย์ วิ่งความเร็วสบายๆ 7-9 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 8 จันทร์ หยุดพัก หรือ fitness , โยคะ
อังคาร วิ่งความเร็วสบายๆ 3200-4000 เมตร,จากนั้นวิ่งเร็ว 400 เมตร+จ๊อกกิ้ง 400 เมตร ทำ 5-6 เที่ยว ,ปิดท้ายด้วยวิ่งความเร็วสบายๆ 3200-4000 เมตร
พุธ หยุดพัก หรือ fitness , โยคะ
พฤหัสบดี วิ่งความเร็วสบายๆ 4-5 กม.
ศุกร์ หยุดพัก หรือ fitness , โยคะ
เสาร์ หยุดพัก หรือ fitness , โยคะ
อาทิตย์ ลงวิ่งมินิมาราธอน

การวิ่ง Fartlek คือรูปแบบการวิ่งที่ไม่มีรูปแบบ (งงหรือเปล่า) คำว่าไม่มีรูปแบบในที่นี้คือรูปแบบความเร็ว คือบางช่วงอาจทำความเร็วระดับปานกลาง บางช่วงก็ทำความเร็วขึ้นจนถึงความเร็วสูงสุดที่นักวิ่งสามารถทำได้

ถ้านึกภาพไม่ออกให้นึกภาพการวิ่งเทรล ซึ่งบางช่วงวิ่งขึ้นเนินเราก็ต้องลดความเร็วลง พออยู่ในพื้นราบเราก็ทำความเร็วสูงๆ สลับไปสลับมาตามภูมิประเทศของสนามที่เราไปวิ่งเทรลนั่นเอง